Met de stijgende populariteit van het eiwitdieet groeit de vraag naar eiwitrijke recepten. Welke voedingsmiddelen zijn eiwitrijk en mogen gebruikt worden in de eiwitrijke recepten? En welke voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten? Deze moeten bij eiwitrijke recepten namelijk zoveel mogelijk vermeden worden. In dit artikel zullen we bekijken wat het eiwitdieet precies is en welke voedingsmiddelen je wel en niet mag gebruiken voor je eiwitrijke recepten.
Wat is het eiwitdieet?
Zoals de naam al doet vermoeden bestaat het eiwitdieet uit eiwitten, veel eiwitten. Naast eiwitten eet je natuurlijk nog wel de andere macronutriënten koolhydraten en vetten maar de nadruk ligt wel erg sterk op het eten van eiwitten.
Normaal gesproken eet je het meest koolhydraten. Bij een eiwitdieet ga je de hoeveelheid eiwitten opvoeren ten koste van de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Het eten van meer eiwitten en minder koolhydraten heeft een aantal belangrijke voordelen als je gewicht wilt verliezen.
Wat veel mensen niet weten is dat het metabolisme in een hogere versnelling komt als je meer eiwitten gaat eten en minder koolhydraten. Dit komt omdat koolhydraten makkelijk en met weinig energie te verteren zijn en eiwitten juist veel energie vergen om af te breken, op te nemen en te verteren. Alleen al door dit effect kan je met gemak dagelijks 100 kcal extra gaan verbranden. En dat zonder er enige moeite voor te hoeven doen.
En omdat eiwitten zo lastig te verteren zijn blijft eiwitrijk voedsel langer in de maag. Dit zorgt langer voor een verzadigd gevoel en voorkomt dat je tussen de maaltijden trek krijgt. Het helpt zo voorkomen dat je tussen de maaltijden door onnodig gaat snacken of snoepen wat natuurlijk mooi meegenomen is als je af wilt vallen.
Omdat je bij een eiwitdieet veel eiwitrijke voeding zal eten zal je automatisch vervallen in het eten van veel voedingsmiddelen met een dierlijke oorsprong. Deze zijn nu eenmaal rijk aan eiwitten. Hierdoor is het eiwitdieet wat minder geschikt voor vegetariërs en veganisten. Vegetariërs eten geen vlees en gevogelte en voor veganisten wordt het nog lastiger, deze mogen ook geen kaas, eieren, melk en yoghurt eten. Zij zullen hun eiwitten moeten betrekken uit plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, quinoa en noten. Dit maakt het eiwitdieet lastig omdat deze voedingsmiddelen ook de nodige koolhydraten bevatten waar je juist maar weinig van mag eten.
Uit onderzoeken is gebleken dat het eiwitdieet de aanmaak van het eetlustremmende hormoon peptide YY stimuleert terwijl het de afgifte van het hongerhormoon ghreline onderdrukt. Dit is belangrijk omdat het hongergevoel voor veel mensen de reden is om te stoppen met een dieet. Het is simpelweg niet lang vol te houden om dagelijks met een hongergevoel te worstelen. Met een eiwitdieet heeft men hier geen last van.
Welke ingrediënten mag je gebruiken?
Je mag eiwitrijk voedsel eten van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong. Eiwitbronnen met een dierlijke oorsprong zijn: vlees, vis, gevogelte, schaaldieren, eieren, kaas, melk, yoghurt en kwark.
Het voordeel van eiwitten van dierlijke oorsprong is dat deze vaak geen of nauwelijks koolhydraten bevatten en hoogwaardig zijn. Alleen melk, yoghurt en kwark bevatten koolhydraten, in de vorm van lactose. Harde kaassoorten zijn koolhydraatvrij en in zachte kaassoorten zitten kleine hoeveelheden koolhydraten. Vlees, gevogelte en vis zijn koolhydraatvrij.
Eiwitten van dierlijke oorsprong worden vaak hoogwaardige eiwitten genoemd omdat ze de 9 essentiële aminozuren bevatten die bovendien goed opneembaar zijn. De essentiële aminozuren vormen de bouwstenen van ons lichaam en zijn betrokken bij allerlei processen zoals herstel en aanmaak van hormonen.
Plantaardige eiwitbronnen zijn noten, zaden, peulvruchten, bonen, volkoren granen en quinoa. Je kunt deze gewoon eten tijdens het eiwitdieet. Omdat plantaardige eiwitbronnen tevens koolhydraten bevatten zal je een beetje in de gaten moeten houden dat je deze niet teveel eet. Het zijn wel koolhydraten van het type waar je je niet echt zorgen over hoeft te maken. Het betreft koolhydraten van onbewerkt voedsel, deze worden door het lichaam langzaam afgebroken en hebben een gedempte invloed op de bloedsuikerspiegel.
Eiwitrijke recept ideeën
We gaan je geen exacte recepten geven maar zullen je op weg helpen door je te inspireren.
Door eieren te gebruiken kan je bijna eindeloos recepten maken die eiwitrijk zijn. Je mag met het eiwitdieet gewoon volop groente eten zodat je met eieren heel veel mogelijkheden hebt. Zo kan je roereieren maken of een boerenomelet. Hierbij kan je ook lekker gebruik maken van kaas die je op het ei mee kunt bakken of wat plakjes spek of ham om je gerecht wat hartiger te maken.
Je kunt ook gemakkelijk vis in je lunch gerechten introduceren door gebruik te maken van blikjes tonijn of plakjes gerookte zalm. Zo kan je een blikje tonijn verwerken in een salade waarin je voor extra eiwitten ook wat walnoten en kaas doet.
Gerookte zalm kan je gebruiken voor het maken van een toast. Gerookte zalm is ook lekker in combinatie met ei of met avocado.
En dan hebben we natuurlijk nog kwark en yoghurt. Dit zou een goede basis voor je ontbijt kunnen zijn. Door verschillende soorten fruit door je kwark te doen tover je iedere dag een andere ontbijtje op tafel. Voor extra eiwitten kan je hier eventueel nog wat stukjes walnoot of zonnebloempitjes doen.
Wat betreft het avondeten kan je royaal zijn met vlees, kip of vis en zuinig met koolhydraatbronnen zoals aardappelen of pasta. Het beste eet je wat quinoa als vervanger voor deze traditionele koolhydraatbronnen. Quinoa is namelijk rijk aan eiwitten. Je mag volop groenten eten en je kunt voor de koolhydraten ook gebruik maken van peulvruchten (zoals linzen) of bonen. Deze koolhydraatbronnen hebben als groot voordeel dat ze tevens rijk aan eiwitten zijn.